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Fibras
A fibra alimentar vem sendo definida como aquela porção do alimento que chega ao ceco sem sofrer qualquer tipo de mudança durante o processo de digestão, basicamente são polissacarídeos (não amido / carboidrato) de plantas e componentes da parede celular, como a lignina, que são resistentes a hidrólises proporcionadas por enzimas digestivas no homem.
Fibras solúveis
Estas fibras incluem pectinas, gomas, muscilagens e algumas hemiceluloses. As pectinas são encontradas primariamente em frutas e vegetais, especialmente maçãs, laranjas e cenouras. Outras formas de fibras solúveis ocorrem em farelo de aveia, cevada e legumes. A influência das fibras solúveis no trato alimentar está relacionada à sua habilidade de se ligar à água (solubilidade), formar géis e também o seu papel como substrato para a fermentação de bactérias colônicas.
Fibras insolúveis
Estas fibras consistem primariamente de celulose e algumas hemiceluloses, além de lignina. Fazem parte da estrutura das células vegetais e são encontradas em todos os tipos de substância vegetal; entretanto, sua principal fonte são as camadas externas de grãos cereais. A lignina é o principal componente das árvores e fornece estrutura para a porção amadeirada das plantas. Constitui parte muito pequena da dieta (1 g/dia) e ocorre principalmente em frutos com casca comestível e sementes.
TABELA 1 – Fibras solúveis e insolúveis presentes nos alimentos.
| Insolúveis | ||
| Celulose | Hemicelulose | Lignina |
| Farinha de trigo Farelo Vegetais |
Farelo Grão total |
Vegetais maduros Trigo Frutas com grãos comestíveis, como morangos |
| Solúveis | ||
| Gomas | Pectina | |
| Aveia Legumes Guar Cevada |
Maçã Frutas cítricas Morangos |
|
Ação no organismo
As fibras dietéticas passam através do intestino, onde desenvolve a sua capacidade de hidratação e adsorção (fixação), que é variável nas substâncias orgânicas e inorgânicas. Estas substâncias podem ficar simplesmente retidas no interior da estrutura química da fibra ou fazer ligações químicas.
Elas facilitam a evacuação, evitam e/ou influenciam positivamente no câncer intestinal e do cólon, na diverticulite, na diabetes, na obesidade e na doença das coronárias do coração, dentre outras. Todas estas condições estão relacionadas a três propriedades principais das fibras dietéticas: (i) elas são substrato para fermentações do trato-gastrointestinal, estimulando o crescimento de microrganismos, produzindo substâncias como ácidos graxos de cadeia curta e promovendo alterações metabólicas como nos ácidos biliares, no nitrogênio e as xenobióticas; (ii) elas provocam efeitos físicos no intestino delgado (há a produção de géis solúveis que possivelmente alteram a absorção de colesterol e produzem efeitos secundários sobre a excreção da insulina e hormônios intestinais); e (iii) estimulam a saciedade e atrasam o esvaziamento gástrico.
As fibras são agentes diluentes e/ou adsorventes de substâncias exógenas mutagênicas e carcinogênicas que promovem o aumento do bolo fecal e diminuem o tempo deste no trânsito gastrointestinal reduzindo o tempo de contato destas substâncias no mesmo e, desta forma, reduzindo a probabilidade da iniciação e progressão mutagênica.
Foi comprovado que a lignina, a hemicelulose, as pectinas e algumas gomas, são capazes de se fixar a determinados minerais como o cálcio, o fósforo, o zinco, o magnésio e o ferro, e a algumas vitaminas podendo alterar a sua absorção. Estes efeitos, que à primeira vista poderiam ser prejudiciais, na prática não originam problemas quando a ingestão de fibra dietética é moderada, não influindo sobre o balanço mineral do adulto que tenha uma alimentação adequada.
Recomendações
Segundo a Associação Dietética Americana, o consumo de 25-35g por dia de fibra alimentar é suficiente para indivíduos adultos, sendo: 70-75% de fibras insolúveis e 25-30% de fibras solúveis.
Dúvidas do consumidor
As principais dicas em relação ao consumo de fibras são:
• Aumentar o consumo de frutas, verduras e legumes, juntamente com suas cascas e talos, sempre que possível, onde há maior quantidade de fibras.
• Dar preferência ao consumo de frutas inteiras. Se consumir sucos naturais de frutas, evitar coar.
• Não cozinhar demasiadamente os alimentos, prefira comê-los crus ou levemente cozidos (no vapor, por exemplo).
• Consumir cereais, pão e arroz integrais em vez dos refinados. Durante o processamento para refinar o alimento, boa parte das fibras são perdidas com a retirada das cascas.
Abaixo encontra-se uma listagem de alimentos que, ingeridos no mesmo dia, durante as refeições, permitem alcançar a recomendação diária de fibras (aproximadamente 26 gramas de fibras):
• 1 concha de feijão 4g
• 1 tigela média de cereais matinais 6g
• 2 fatias de pão integral 4g
• 1 maçã com casca 3g
• 1 banana 2g
• 1 laranja 2g
• 1 xícara de milho verde levemente refogado 5g
Dr. Welliton Donizeti Popolim
Nutricionista – CRN-3a. Região 5564
Vice-presidente da Associação Paulista de Nutrição – APAN
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